FizyoRehberim
Ofis Ergonomisi

Masa Başında Çalışanlar İçin 5 Dakikalık Hareket Rutini

Fzt. Kaan Demir · Fizyoterapist3 dk okuma
Bitkilerle çevrili, dizüstü bilgisayarın bulunduğu aydınlık bir ofis masası
Paylaş:

Toplantılar arasında sıkışan yoğun bir iş gününde bile, birkaç dakikalık hareket molaları vermek mümkündür. Aşağıdaki rutin, çoğunlukla sandalyenizden kalkmadan uygulayabileceğiniz hareketlerden oluşur.

5 Dakikalık Rutin

  1. 1 dakika: Omuz sirkülasyonu (ileri ve geri yönde)
  2. 1 dakika: Çene çekme hareketi
  3. 1 dakika: Otururken gövde rotasyonu (sandalyede sağa-sola dönüş)
  4. 1 dakika: Ayak bileği alfabesi
  5. 1 dakika: Ayakta derin nefes alarak omuzları gevşetme
BaşlangıçOmuz

Omuz Sirkülasyonu

Omuz eklemini ısıtmak ve günlük hareket açıklığını korumak için uygulanabilecek basit bir mobilizasyon hareketi.

4 dkEkipman gerekmiyorOmuz
Detayı Gör
BaşlangıçBoyun

Çene Çekme (Chin Tuck)

Öne uzamış baş postürünü dengelemeye yardımcı olan, boyun derin fleksörlerini çalıştıran basit bir hareket.

5 dkEkipman gerekmiyorBoyun
Detayı Gör

Alışkanlık haline getirin

Bu rutini gün içinde 2-3 kez tekrarlamak, tek seferlik uzun bir egzersizden daha sürdürülebilir olabilir.

Rutini uygularken herhangi bir hareket ağrıya neden oluyorsa o hareketi atlayın ve gerekirse bir fizyoterapiste danışın.

Sade bir arka plan önünde profil pozisyonunda duran bir kişinin portresi

Yazar

Fzt. Kaan Demir — Fizyoterapist

Kas-iskelet sistemi rehabilitasyonu ve sporcu sağlığı alanlarında çalışan, bilimsel temelli ve anlaşılır bilgilendirmeyi önemseyen bir fizyoterapist.

Hakkımda sayfasına git →

Bu sitede yer alan yazılar, egzersizler ve öneriler yalnızca genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. Hiçbir içerik tıbbi teşhis, tanı veya kişiye özel tedavi planının yerine geçmez. Şiddetli veya ani başlayan ağrı, güncel bir travma, kas gücünde kayıp, uyuşma, karıncalanma veya benzeri ciddi belirtiler yaşıyorsanız vakit kaybetmeden bir sağlık profesyoneline başvurun. Egzersizler herkesin fiziksel durumuna uygun olmayabilir; yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mevcut sağlık sorunlarınızı bir uzmana danışmanız önerilir.

Benzer Yazılar