FizyoRehberim
Ev Egzersizleri

Evde Ekipmansız Yapılabilecek 8 Güçlendirme Hareketi

Fzt. Kaan Demir · Fizyoterapist3 dk okuma
Elinde küçük dambıllarla hareket yapan bir grup kişi
Paylaş:

Ekipman eksikliği, düzenli egzersiz yapmanın önünde bir engel olmak zorunda değildir. Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan hareketler, doğru uygulandığında etkili bir güçlendirme rutini oluşturabilir.

Örnek Rutin Önerisi

Aşağıdaki hareketlerden birkaçını haftada 2-3 gün, aralarında yeterli dinlenme bırakarak uygulamak dengeli bir başlangıç noktası olabilir.

OrtaKalça ve Diz

Çömelme (Bodyweight Squat)

Kalça, diz ve ayak bileğini eş zamanlı çalıştıran, günlük otur-kalk hareketini taklit eden fonksiyonel bir egzersiz.

8 dkEkipman gerekmiyor (opsiyonel sandalye)Kalça ve Diz
Detayı Gör
OrtaCore

Plank (Ön Köprü)

Karın, sırt ve omuz çevresi kaslarını eş zamanlı çalıştırarak gövde stabilitesini artıran izometrik bir hareket.

5 dkEgzersiz matıCore
Detayı Gör

Zamanla İlerlemeyi Nasıl Sağlarsınız?

Hareketler kolaylaştıkça tekrar sayısını, set sayısını veya hareketin süresini kademeli olarak artırabilirsiniz. Ani ve büyük sıçramalar yapmak yerine küçük, sürdürülebilir artışlar tercih edilmelidir.

Sade bir arka plan önünde profil pozisyonunda duran bir kişinin portresi

Yazar

Fzt. Kaan Demir — Fizyoterapist

Kas-iskelet sistemi rehabilitasyonu ve sporcu sağlığı alanlarında çalışan, bilimsel temelli ve anlaşılır bilgilendirmeyi önemseyen bir fizyoterapist.

Hakkımda sayfasına git →

Bu sitede yer alan yazılar, egzersizler ve öneriler yalnızca genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. Hiçbir içerik tıbbi teşhis, tanı veya kişiye özel tedavi planının yerine geçmez. Şiddetli veya ani başlayan ağrı, güncel bir travma, kas gücünde kayıp, uyuşma, karıncalanma veya benzeri ciddi belirtiler yaşıyorsanız vakit kaybetmeden bir sağlık profesyoneline başvurun. Egzersizler herkesin fiziksel durumuna uygun olmayabilir; yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mevcut sağlık sorunlarınızı bir uzmana danışmanız önerilir.

Benzer Yazılar